Контроль потребления калорий - это не про жёсткие диеты и голодание, а про осознанный подход к питанию. Калории - это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Наш организм использует эту энергию для поддержания базовых жизненных функций, физической активности и умственной работы.
Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, избыточная энергия запасается в виде жира - и вес растёт. Если тратим больше, чем потребляем - организм начинает расходовать запасы, и вес снижается. Баланс - ключ к поддержанию здорового веса.
Расскажем, как рассчитать дневную норму калорий.
Самый простой способ - использовать современные гаджеты и таблицы калорийности. Однако мы советуем рассчитать всё самим. Для этого можно использовать формулы Миффлина‑Сан‑Жеора либо Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (годы)+5
- Для женщин: 10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (годы)−161
Затем умножьте результат на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни;
1.4 — низкая активность (лёгкий труд);
1.6 — умеренная активность (тренировки 3 раза в неделю);
1.9 — высокая активность (ежедневные тренировки + физическая работа).
Пример расчета:
Женщина 30 лет, вес 60 кг, рост 168 см, тренируется 3 раза в неделю:
10×60+6.25×168−5×30−161=1289
Далее, умножаем на коэффициент физической активности:
1289×1.6=2062.4 ккал в день
Контроль калорий - это инструмент, а не цель. Главное - баланс!